גיינר לעלייה במשקל: מדריך מקיף ומפורט לעלייה במסת שריר (מעודכן ל-2022)

פרט לשאיפה של ספורטאים וספורטאיות מפתחי גוף להיות חטובים ובכושר, מטרתם העיקרית היא להעלות את מסת השריר.

כיצד גיינרים להעלאת מסה מסייעים לעשות זאת?

במאמר הבא נסביר

• מה היתרונות של השימוש בגיינר לעלייה במסה.
• איך לבחור את הגיינר המושלם.
• איך להפיק מהגיינר את התועלת המרבית.

בואו נתחיל!

מהו גיינר להעלאת מסה?

בקצרה, גיינר הוא המקור לצבירת מסה.

באופן כללי, הגיינר מספק לגוף את כל מה שהוא צריך כדי לבנות שרירים:

• פרוטאינים, שמשמשים אבני הבניין לפיתוח השריר.
• פחמימות, שמהוות מקור אנרגיה לאימון ולהאצת תהליך הכפלת סיבי השריר.
• סיבים, שמסייעים לתהליך העיכול. 

3 עצות לבחירת הגיינר שמתאים לכם

• לבחון את כמות הפחמימות שהגיינר מכיל. 

כידוע, פחמימות מסוימות מתעכלות מהר יותר, ואחרות לאט יותר.

איזה מהם נחוצים לכם? כולם.

קומבינציה מושלמת של פחמימות מכילה חד-סוכרים, דו-סוכרים ורב-סוכרים, בעלי אורך "שרשרת" שונה של פחמימות, שהמעי הדק מעכל בקצב שונה. מהירות העיכול מכתיבה את מהירות זרימת האנרגיה לגוף שלך.

בבחירת הגיינר שמתאים לך, חשוב לוודא שכל הסכרידים הללו מתווספים, לפי הסדר, כך שניתן יהיה להאיץ את האימון בקלות ולשמור על רמות אנרגיה גבוהות.

חלק מהגיינרים מכילים רק פחמימות שמתעכלות מהר או שפע של סוכרים רגילים, שנספגים במהירות במחזור הדם ויוצרים גליקוגן בשכבות השומן, מה שמביא לתחושת תשישות בסוף האימון ומאלץ את השריר להשתמש במשאבים שלו כדי להזרים אנרגיה. זה באופן וודאי הדבר ההפוך למה שנחוץ לך באימון, ולכן חיוני לקרוא את תווית המרכיבים שעל גבי המוצר ולבחור את הגיינר בחכמה.

סוגי פחמימות:

1. חד-סוכרים: דקסטרוז, פרוקטוז.
2. דו-סוכרים: סוכרוז, איזומלטולוזה.
3. רב-סוכרים: מלטודקסטרין, עמילן תירס, שעוות תירס.

• לבחון את כמות החלבון שהגיינר מכיל.

השרירים (וכל רקמה אחרת בגוף שלך) זקוקים לחומצות אמינו כדי להיבנות. את חומצות האמינו הללו, הגוף שלך מקבל מצריכת חלבון שיש להקפיד עליה.

כמה חלבון עליך לצרוך?

ניסויים מבוקרי פלצבו כפולי סמיות מראים שאין הבדל משמעותי בין אלו שצורכים 0.8-1.2 גרם חלבון לק"ג לאלו שצורכים יותר מ- 2 גרם לק"ג, ולכן 0.8-1.2 גרם לק"ג מספיקים לך.

מסיבה זו אנחנו מציעים לבחור גיינר לעלייה במשקל שיש לו פרופורציה של חלבון-פחמימות בין 1 ל- 2.

בכל יחס אחר, לא יהיה לך מספיק חלבון לבניית שרירים או שתחסר לך אנרגיה לאימון כראוי.

• לבחון את התוספים שהגיינר מכיל.

חלק מהגיינרים מכילים תוספת של קריאטין מונוהידראט כתוסף, שמניע אנרגיה לשרירים שלך ומאפשר לך להתאמן בצורה יעילה יותר.

בעניין זה חשוב לשים לב, שמינון משמעותי של קריאטין מונוהידראט הוא 50 מ"ג לכל 1 ק"ג ממשקלך. אז אם הצריכה המומלצת היא 2 מנות של גיינר של 60 גרם ליום, ו-7 מ"ג קריאטין בסך הכל (7000 מ"ג), הכמות הזו מספיקה אפילו לספורטאי מעל 100 ק"ג!

איך לצרוך את הגיינר?

בהתחלה, הגיינר משמש סוג של תוסף מזון, לא תרופה, כך שאין לך צורך במרשם עבור גיינר לעלייה במשקל, ויש להקפיד להשתמש בו באופן שמתאים לצרכים שלך, ולא בהכרח לפי המלצות כלליות.

אבל יש כמה עקרונות:

• תזונה בריאה היא תזונה מגוונת.

גיינר להעלאת המסה הוא "ארוחה" מגוונת, ותוספת טובה לתזונה של ספורטאים, אך לא מהווה תחליף לכל הארוחות. אז חיוני לשים לב לתזונה שלך, לכמות צריכת החלבון, הפחמימות, השומן, הוויטמינים והסיבים.

• יש לצרוך מנת גיינר לפי הצורך

מומלץ לצרוך מנת גיינר לפני ואחרי אימון, כאשר יש צורך בצריכת אנרגיה ופחמימות. נראה שהאימון לאחר ארוחה מוצקה עם קצת בשר ודגנים עלול לגרות לתחושת תשישות וחוסר נוחות, ולעומת זאת, הגיינר מתעכל בקלות, ומספק לך את כל אבות המזון הדרושים.

• ככל שיש יותר שרירים, כך נחוצה להם יותר אנרגיה

מנה אחת של גיינר לעלייה במשקל יכולה להיות טובה למתחילים, אבל אם הגוף שלך כבר בנוי ומכיל מסת שרירים נאה, ובמיוחד אם מטרת האימון שלך היא הגדלת מסת השריר, יש להגדיל מעט את גודל המנה שלך.

במקרים אלו אנו מציעים את Hyper Mass של ביוטק כאופציה מצוינת ומאוזנת היטב עם פרופורציה של חלבון-פחמימות 1:2, כמות משמעותית של קריאטין מונוהידראט (3.5 גרם) למנה, ושילוב של פחמימות איטיות ומהירות לאימון אינטנסיבי מתחילתו ועד סופו. 

יש לנו עוד מידע מעולה לספר לכם עליו, הישארו מעודכנים!

להיות בכושר זה קל!💪🏻